Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Proteine

Protein (Eiweiss) besteht aus Aminosäuren und hat zahlreiche Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und Erhalt der Muskulatur.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon können vom Körper in ausreichenden Mengen selbst produziert werden, die anderen 8 sind "essentielle" Aminosäuren, sie können vom Körper nicht in ausreichenden Mengen hergestellt werden, und müssen durch die Ernährung zugeführt werden.

Alle essentiellen Aminosäuren müssen in ausreichenden Mengen vorhanden sein, denn das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure reicht, dass bestimmte Eiweißverbindungen nicht hergestellt werden können und Aufbauprozesse stagnieren. Essen sie hochwertige Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch, Fisch und Geflügel. Um einem Defizit an Aminosäuren vorzubeugen ist zudem ein Aminosäuren Supplement zu empfehlen oder ein Hochwertiges Proteinpulver zur Nahrungsergänzung.

Zum Muskelaufbau ist ein Tagesdosis von 2,0g Protein pro kg Körpergewicht zu empfehlen, besser noch mehr da nicht jeder Protein gleich gut verdaut und in Studien bewiesen wurde das bei 3,0g - 4,0g der Muskelaufbau wesentlich ausgeprägter war.

Verteilen Sie den Proteinkonsum auf 6 Mahlzeiten pro Tag - alle 2-3 Stunden 25 bis 50 Gramm, dadurch halten Sie Ihren Körper ständig im anabolen muskelaufbauenden Bereich.
 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nr.1.
Für ein intensives Training brauchen Sie volle Glykogenspeicher. Nehmen Sie genügend komplexe Kohlenhydrate zu sich um dies zu gewährleisten, sonst greift der Körper die Proteinreserven an, was in einem Muskelabbau resultiert.

Vermeiden Sie wenn möglich Einfachzucker, da diese durch die folgende Insulinausschüttung die Einlagerung von Körperfett unterstützen.
Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte aller Art, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst

Fette

Fett macht Fett! Essen Sie sowenig Fett wie möglich.
Es erfüllt allerdings wichtige Funktionen im Körper, wie Absorption einiger Vitamine. Wenn Sie sich also absolut fettfrei Ernähren (was fast ausgeschlossen ist) so nehme Sie jeden Tag etwas ungesättigte Fettsäuren in Form von einer Handvoll Nüssen oder 1 Esslöffel Pflanzenöl zu sich.